Пранаяма

Термин «пранаяма» состоит из двух санскритских слов, которые имеют важное значение в йоге: «прана» и «аяма». Аяма означает контроль или расширение. Прана – в переводе с санскрита обозначает жизненную энергию, пронизывающую всю Вселенную и существующую на разных уровнях: физическом, ментальном, интеллектуальном, сексуальном, духовном и космическом. Именно она является движущей силой всего сущего, источником тепла, света, гравитации и электричества. Прана не только создаёт и поддерживает жизнь, но и участвует в её разрушении и трансформации.

В древних текстах йоги, таких как Йога сутры, упоминается, что пранаяма включает четыре этапа: вдох (пурака), остановка дыхания (кумбхака), выдох (речака) и обратно остановка дыхания (шуньяка). Другие традиции могут определяют процесс немного иначе, но целью остается контроль дыхания.

Пранаяма основана на управлении потоком воздуха через нос и рот, что приводит к гармонизации связи между телом и разумом. Йогические практики повышают уровень жизненной энергии (праны) и помогают справиться с нарушениями в организме.

Существуют различные типы пранаямы, включающие как глубокое, так и быстрое дыхание. Основная цель пранаямы — повысить уровень кислорода, потребляемого организмом.

В традиции Аштанга-йоги, которая включает восемь ступеней, пранаяма занимает четвёртую позицию. Ей предшествуют:

• Яма – принципы нравственного поведения;
• Нияма – личные дисциплинарные правила;
• Асаны – физические упражнения, очищающие тело.

Пранаяма – дыхательная практика йоги

Патанджали очень ясно указывает на то, что можно изучать пранаяму после освоения асан. Эта практика помогает достичь гармонии, улучшить здоровье и правильно распределять жизненную силу в организме.

Влияние дыхательных техник на здоровье

Практика осознанного дыхания в условиях современной жизни оказывает многоуровневое положительное влияние на организм, что подтверждают исследования в области медицины и биологии:

• стимулирует работу мозга – насыщает клетки кислородом, нормализует деятельность центральной нервной системы (ЦНС);
• помогает избавиться от бессонницы – улучшает качество сна, оказывает успокаивающее действие на тело и разум, способствует глубокому расслаблению;
• омолаживает кожу – согласно исследованию, опубликованному в Журнале аюрведы и интегративной медицины, пранаяма обладает антиоксидантными свойствами, замедляющими процессы старения;
• способствует похудению – улучшает обмен веществ, усиливает потоотделение и стимулирует работу мышц, аналогично кардиотренировке;
• укрепляет иммунную систему – снижает уровень воспалительных маркеров, вызванных стрессом;
• настраивает на продуктивный день – помогает жить, контролируя эмоции и быстро переключаться между состояниями активности и покоя.

Хотя изначально пранаяма была частью духовных практик йоги, сегодня её часто используют как метод заботы о здоровье и естественный способ восстановления организма.

Какие изменения даёт практика пранаямы?

• стройная фигура – за счёт улучшения обмена веществ;
• красивая и сияющая кожа – благодаря насыщению клеток кислородом;
• здоровое пищеварение – за счёт нормализации работы кишечника;
• сильные лёгкие и сердечно-сосудистая система;
• повышенная концентрация и активная работа мозга;
• глубокий и крепкий сон.

Положительное воздействие пранаямы подтверждено биологическими и медицинскими исследованиями. Манипулируя уровнем кислорода и углекислого газа, можно корректировать самочувствие и даже психоэмоциональное состояние, благотворно влияя на:

• нейрокогнитивные процессы – улучшает память и концентрацию;
• психофизическое состояние – эффективно снижает уровень тревожности и депрессии;
• биохимические и метаболические функции – нормализует уровень гормонов и обмен веществ.

Чтобы получить максимальный эффект от дыхательных практик, рекомендуется начинать занятия под руководством опытного инструктора.

Главное преимущество пранаямы – это способность чувствовать ощущения в ходе медитации и контролировать симпатическую нервную систему. Психоэмоциональное состояние напрямую влияет на здоровье, поэтому дыхательные техники способствуют улучшению общего самочувствия и качества жизни.

Противопоказания

Несмотря на пользу дыхательных практик, есть состояния, при которых занятия могут быть вредны. Имеется несколько абсолютных противопоказаний, в числе которых:

• серьёзные болезни сердечно-сосудистой системы и лёгких;
• психические расстройства;
• проблемы с кровью – тромбофлебит, гемофилия, тромбоз, лейкемия;
• отслоение сетчатки глаза;
• патологии диафрагмы;
• повышенное внутричерепное давление;
• хронические воспалительные процессы в брюшной полости;
• энцефалит;
• хроническое воспаление среднего уха.

Дополнительные ограничения:

• вредные привычки – дыхательные практики не совместимы с курением и алкоголем;
• тяжёлые черепно-мозговые травмы и недавние полостные операции;
• повышенная температура, усталость, лекарственная интоксикация;
• женщинам во время болезненной менструации, после 2-го месяца беременности;
• детям до 18 лет – йога-терапевты рекомендуют начинать осознанные дыхательные практики с совершеннолетия.

Важно! Перед началом практики рекомендуется проконсультироваться с врачом или сертифицированным специалистом по йоге, особенно при наличии хронических заболеваний.

Популярные техники пранаямы

Пранаяма включает разнообразные дыхательные техники, каждая из которых оказывает уникальное воздействие на тело и сознание:

• Уджайи – глубокое, медленное дыхание с расширением лёгких и раскрытием грудной клетки;
• Бхрамари – при выдохе создаётся мягкий жужжащий звук, напоминающий гудение пчелы. Он создает вибрацию в воздухе, чтобы двигаться вперед и назад между пазухами и носовыми проходами, вентилируя их;
• Вилома – техника с прерывистыми вдохами и выдохами;
• Ситали и Ситкари – охлаждающее дыхание, при котором воздух вдыхается через свернутый в трубочку язык (Ситали) или через зубы (Ситкари);
• Капалабхати («сияющий череп») – резкие, мощные выдохи с короткими задержками дыхания. Это хорошо влияет на железы внутренней секреции, органы брюшной полости тонизируются при помощи такого внутреннего массажа;
• Анулома – чередование дыхания через правую и левую ноздрю, закрываемую пальцами;
• Кумбхака (задержка дыхания с пустыми легкими): несколько раз сократить сфинктер -выполнить таким образом 10 вдохов (с выдохами и задержками);
• Чандра Бхедана – дыхательные техники, в которых вдох выполняется через одну ноздрю, а выдох – через противоположную. Первый вариант – вдох через правую, выдох через левую, второй – наоборот;
• Бхастрика — кузнечное дыхание усиливает желудочный огонь, что, в свою очередь, улучшает аппетит и пищеварение. Грудная клетка движется подобно мехам кузнечного горна, и это сравнение поможет объяснить эффект обструкции глотки.

Все техники пранаямы рекомендуется осваивать под руководством опытного инструктора, чтобы избежать негативных последствий. Новичкам бывает сложно сразу выполнять пранаяму в полном объеме. Через несколько месяцев регулярной практики пранаямы лежа, когда уже накоплен определенный опыт в практике, позвоночник стал сильным и устойчивым, можно переходить к выполнению дыхательных упражнений в положении сидя.

Пранаяму полезно делать перед силовой хатха-йогой и вечером, так как она снижает частоту сердечных сокращений, успокаивает и подключает парасимпатическую нервную систему. Для эффективной пранаямы важна общая продолжительность дыхательного цикла.

Пранаяма для начинающих

Упражнения без изменения интенсивности дыхания вызывают мягкую гипоксию, если они практикуются в простом виде, то подходят для начинающих. Во время выполнения некоторых дыхательных техник йоги может возникнуть чувство головокружения с ощущением легкости в голове или даже потемнением в глазах. Такое состояние называется гипервентиляция. В этом случае следует прекратить выполнение упражнения и дышать спокойно, пока ощущение не пройдет. В будущем нужно выполнять упражнение менее старательно, не так глубоко и/или продолжительно. Йогическое дыхание поэтапно задействует все отделы дыхательной системы:

Диафрагмальное дыхание (нижнее)

• для начала нужно сесть в удобную позу с прямой спиной;
• колени не должны быть выше уровня таза, чтобы не зажимать диафрагму;
• положите одну руку на живот, вторую – свободно на колени;
• медленно вдыхайте, ощущая, как живот наполняется воздухом и выдвигается вперёд. Обратите внимание на ритм. Подъем праны происходит главным образом во время выдоха;
• на выдохе живот втягивается вглубь тела. Постепенно усиливайте амплитуду дыхания, доведя её до 70-80% от максимального усилия.

Рёберное дыхание (среднее)

• положите ладони по бокам грудной клетки так, чтобы большие пальцы оказались сзади, а остальные – спереди;
• сделайте вдох, стремясь раздвинуть рёбра, словно расширяя грудную клетку;
• на выдохе рёбра естественно сжимаются и возвращаются в исходное положение.

Ключичное дыхание (верхнее)

• сидя в асане для пранаямы с прямым позвоночником, начните спокойно дышать и положите кончики пальцев чуть ниже ключиц;
• соедините диафрагмальное и рёберное дыхание;
• на вдохе верхняя часть грудной клетки слегка приподнимается, расширяя пространство под ключицами;
• на выдохе живот втягивается, затем сжимаются рёбра, а в последнюю очередь опускаются ключицы.

Объединение всех трех уровней

При вдохе:

1. сначала расширяется живот;
2. затем раскрывается грудная клетка;
3. в конце слегка поднимаются ключицы.

При выдохе:

1. втягивается живот;
2. затем рёбра сжимаются к центру грудной клетки;
3. в последнюю очередь опускаются ключицы.

Такие дыхательные практики достаточно делать два или более раз в день, но не пред сном, обычно в течение 10 - 15 минут ежедневно, чтобы ощутить научно подтвержденные преимущества. Они помогают развить диафрагму, усилить дыхательную мускулатуру и значительно улучшить работу лёгких. Ночную пранаяму следует выполнять не ранее, чем через 2 часа после еды. Совет: Выполняя упражнения, можно садиться перед зеркалом, чтобы контролировать правильность техники. Тем, кто только приступает к освоению пранаямы, важно прислушаться к собственным ощущениям от процесса. Не практикуйте поначалу дольше 30 секунд, держите кумбхаку столько, сколько возможно без ухудшения состояния.

Пранаяма – это искусство управления дыханием, которое влияет как на физическое состояние, так и на эмоциональное равновесие.

Сегодня пранаяма становится особого значения в условиях современного ритма жизни. Исследования показано, что регулярные практики повышают стрессоустойчивость, улучшают концентрацию и нормализуют сон. Пранаяма – это лучшее средство для саморегуляции и оздоровления организма. Освоив основы, можно дальше углубляться в практику и исследовать новые методики.

Спа-центр «Respace prime Wellness & SPA» приглашает на занятия йогой, которые позволяют успокоить ум, улучшить здоровье и научиться управлять энергетическими процессами в организме.