Польза планки

Польза упражнения «Планка»

Одним из самых простых и эффективных способов привести тело в тонус являются такие упражнения с собственным весом, как планка, которая не требует много времени, но при этом приносит ощутимые результаты за короткий период. Планка идеально подходит для тренировок дома, так как не требует специального оборудования. В результате укрепляется плечевой пояс, работают ягодичные мышцы, нагружаются мышцы ног, шеи, фигура приобретет крепкий мышечный корсет, осанка станет ровной, движения – уверенными и грациозными. Известно, что две минуты планки приравнивается к двадцати минутам ходьбы на дорожке.

Техника выполнения и распространенные ошибки

Основная задача – принять стойку в упоре лежа на твердой поверхности. Спина и ноги должны быть максимально прямыми, а позвоночник — располагаться параллельно полу. Чтобы добиться этого в статической планке, следуйте таким рекомендациям:

• Стопы на ширине плеч.
• Локти расположены под плечами.
• Смотрите вниз, на пальцы рук, чтобы шея не изгибалась.
• Втягивайте живот, не допускайте прогиба в пояснице.
• Напрягайте мышцы живота, чтобы поддерживать стабильность.

Хотя техника выглядит достаточно простой, начинающие часто допускают несколько ошибок, которые могут снизить эффективность или даже привести к травмам:

1. Таз выше головы — это смещает нагрузку на предплечья, создавая дискомфорт.
2. Прогиб в шее — если не смотреть вниз на пальцы, возникает излишнее напряжение в шейном отделе. Это особенно опасно для людей с остеохондрозом.
3. Слишком широко расставленные локти нарушают баланс, что может привести к болям и травмам.
4. Прогиб в пояснице — это самая распространенная ошибка при выполнении планки из-за слабых мышц, которые быстро устают.

Несмотря на свою простоту и высокую эффективность, планка имеет следующие противопоказания:

• Межпозвоночные грыжи
• Кистевой туннельный синдром
• Защемление нервов
• Травмы спины, шеи, запястий
• Заболевания глаз или перенесённые операции на глазах

Во время беременности она также противопоказана, поскольку может причинить вред здоровью. Перед началом занятий рекомендуется проконсультироваться с врачом, особенно если есть хронические заболевания или травмы.

Виды планки

Существует разные виды планки, включая прямую, боковую, с движениями из стороны в сторону или со скручиванием.

1. Планка на вытянутых руках

Это классический вариант, для выполнения которого поднимите тело, удерживая его на прямой линии от головы до пяток. Задержитесь как можно дольше, затем отдохните и выполните второй подход.

• Лягте на живот, затем поднимите корпус, опираясь на кисти и стопы.
• Не сгибайте колени и локти.
• Следите за тем, чтобы спина была ровной, лопатки были слегка опущены, а копчик не прогибался.
• Мышцы пресса напряжены на протяжении всего подхода.

Совет для начинающих: если вам сложно удерживать равновесие, расставьте ноги чуть шире. Это облегчит задачу, но снизит эффективность.

2. Планка на локтях

Немного сложнее. Локти согнуты под углом 90 градусов, а корпус расположен параллельно полу, не прогибаясь. В этом упражнении, помимо пресса, активно работают ягодицы, мышцы бедер и грудной клетки. Принцип такой же, как и в классической планке, за исключением того, что опора теперь приходится на предплечья.

3. Боковая планка

Направлена на развитие косых мышц живота. Старайтесь держать корпус на одной линии с ногами. Стопы можно поставить друг на друга или вынести верхнюю ногу немного вперёд для устойчивости. По мере того как вы будете становиться сильнее, старайтесь выполнять до 20 повторений на каждую сторону.

4. Планка с поднятой ногой или рукой

Этот вариант сложнее, так как в нём остаётся всего три точки опоры. В этом случае необходимо не только удерживать корпус, но и следить за тем, чтобы поднятая рука или нога не опускались слишком низко. Менять положение тела нужно каждые 10 секунд. Такое упражнение оказывает комплексную нагрузку на различные группы мышц, способствует развитию равновесия и увеличивает выносливость.

5. Обратная планка

Задействует мышцы кора и помогает растянуть запястья. Чтобы выполнить правильно:

• Сядьте на пол, выпрямив ноги перед собой.
• Положите ладони, пальцы направлены вперед.
• Плотно прижмите пятки и начинайте поднимать бедра вверх, выравнивая тело и напрягая мышцы пресса.

Статические упражнения также важны для укрепления сухожилий, повышения выносливости и тонуса мышц. Динамическая планка добавляет движение и интенсивность. Например, переход из планки в позу "собака мордой вниз". Для этого направьте таз вверх, образуя угол между полом, а затем вернитесь в исходную позицию. Для более опытных спортсменов можно попробовать боковую планку с подтягиванием колена. Находясь в боковой планке на предплечье, подтяните колено верхней ноги к локтю свободной руки, а затем вернитесь в исходную позицию. Упражнение можно выполнять как медленно, так и в быстром темпе, в зависимости от уровня подготовки.

Планка на прямых руках с касанием плеч кистями

Для этого из стандартной планки поднимайте по очереди кисти и касайтесь ими противоположного плеча. Важно при этом не раскачиваться из стороны в сторону, чтобы не снижать нагрузку.

Регулярность тренировок и их эффективность

Удержание правильной позы требует силы, выносливости и стабильности. Главное условие для достижения эффекта — регулярность. Следует использовать планку в повседневной программе тренировок, чтобы заметить положительные изменения в теле:

• Укрепление мышц кора, которые играют ключевую роль в поддержке внутренних органов. Планка задействует поперечную и прямую брюшную мышцу, а также наружные косые мышцы и ягодицы.
• Укрепление мышц, не оказывая чрезмерной нагрузки на спину и бёдра. Регулярное выполнение планки способствует укреплению как нижней, так и верхней части тела, что снижает риск возникновения болей.
• Коррекция осанки, поскольку брюшные мышцы влияют на положение шейно-воротниковой зоны и грудного отдела.
• Ускорение обмена веществ за счет воздействия на все группы мышц, это способствует сжиганию большего количества калорий, чем такие упражнения, как скручивания или подъёмы туловища. Кроме того, ежедневные 10-минутные тренировки в планке запускают быстрый метаболизм, который сохраняется в течение всего дня — даже во время сна.
• Улучшение гибкости. Это упражнение растягивает задние группы мышц, а также косые мышцы, что помогает легче удерживать вес тела и способствует улучшению общей гибкости.

Основные правила

Новичкам не следует перегружать тело с первого раза, важно определить время на выполнение упражнения и постепенно его увеличивать. Лишь через несколько недель вы сможете простоять в планке дольше, чем это было в первый день. Дыхание должно быть размеренным, ни в коем случае нельзя его задерживать. Для женщин, которые хотят похудеть с помощью планки, не достаточно выполнять его в течение 5 минут один раз в день. После каждого подхода нужно делать короткий отдых, лучше в позе эмбриона. Для эффективного похудения нужно приобрести абонемент в «Respace prime Wellness & SPA», где помогут подобрать индивидуальный комплекс с учетом особенностей организма. Поскольку планка является неотъемлемой частью многих фитнес-программ «Respace prime Wellness & SPA» и помогает активно прорабатывать пресс, что способствует уменьшению жировых отложений в области живота.